Le syndrome de l’imposteur : 5 outils pour y remédier

Tu le connais ce sentiment désagréable de t’être lancé dans un projet où tu ne seras pas à la hauteur ? Et que vont dire les autres quand ils vont s’en rendre compte ? Mais comment tu vas y arriver ?

L’essentiel des peurs se base sur une incapacité à s’attribuer sa propre réussite. « Je ne suis pas / ne vais pas être à la hauteur », « j’ai eu de la chance, c’est tout », « c’est une coïncidence », « d’où je peux me permettre de … » sont autant de petites phrases qui, à long terme, amènent des situations d’auto-sabotage, de stagnation, de procrastination. Surestimer les capacités des autres, tout en dévalorisant les siennes, soutient le manque d’estime de soi et de légitimité.

Ca te parle ?

Cette peur d’être démasqué est liée à des croyances qui peuvent être ramollies par un travail d’auto-observation et en changeant ce regard que tu portes sur toi et sur la réalité.

Qui est concerné ?

Tout le monde peut être concerné ! Si on doit faire une généralité, les personnes perfectionnistes, pour qui on peut toujours faire mieux, ainsi que les personnes qui ont vu leur carrière avancée rapidement sont le plus sujet à ce sentiment. On retrouve également les adultes qui n’ont pas été accompagnés dans l’enfance dans leur réussite. Ils transposent alors le regard qui était porté sur eux sur leur nouvel entourage, encore quelques années plus tard.

Les stratégies que tu mets en place

Tu passes des heures et des heures à préparer ta présentation et au moment voulut, tu attribues ta réussite à la chance ou à tout autre évènement extérieur ? Ou au contraire, tu te prépares à la dernière minute, car en cas d’échec tu pourras dire que c’est de ta faute car tu ne t’y es pas pris assez à l’avance ! Cette pensée va nourrir ce sentiment de non compétence, et la boucle est bouclée.

Il ne s’agit pas d’incompétence mais de manque d’estime ou de confiance en soi.

Schéma classic ou cycle du syndrome de l’imposture

Comment reconnaitre ces pensées parasites ?

• « Je ne vais pas y arriver »
• « Suis-je vraiment légitime pour cette tâche ? »
• « Ils ne se rendent pas compte que je n’ai pas les compétences pour … »
• « J’ai eu de la chance, c’est tout ! »
• « J’ai fini par y arriver mais je ne sais vraiment pas comment ! »
• «  Un jour ils vont bien se rendre compte que je ne suis pas la bonne personne »
• « Je dois » faire cette formation pour compléter mes compétences, sinon je ne serai pas crédible »
• « Avoir ce diplôme m’apportera cette légitimité auprès de mes clients »
• « J’aurai du travailler un peu plus sur ce point »
• « Mais si j‘obtiens cette promotion il va m’arriver ça, et ça, et ça. Je ne vais pas y arriver »

 Ce sont toutes ces petites phrases qui parasitent ton esprit et qui te laissent croire que tu n’es pas tout à fait à ta place.

Comment retrouver l’estime de soi et accueillir ses réussites ?

Je te donne ici quelques pistes, ou quelques outils qui ont fait leur preuve. Il s’agit dans un premier temps de mettre en évidence les pensées inadaptées et de replacer tes propres réussites au cœur du processus de pensée. Ce travail n’est pas à réaliser en oneshot mais entre dans un travail régulier de façon à ancrer durablement une nouvelle pensée et de nouveaux comportements.

1. Est-ce vrai que tu n’as pas toutes les qualités pour réussir dans ton projet ou dans ta vie ?
2. Est-ce vrai que tu es complètement incompétent(e) dans ce domaine ?
3. Est-ce vrai que tu déteste ce que tu fais ?
4. Est-ce vrai que tu n’es pas fait pour ce travail ?

As-tu répondu oui à toutes ces questions ? Si c’est le cas, en effet il peut être bon de revoir tes projets mais dans le cas contraire, je t’invite à faire les petits exercices suivants.

Restructuration de la pensée

Tu es face à un projet où tu as le sentiment que tu ne vas pas y arriver ? Décris ce projet le plus largement possible.

1. Quelle est la situation dans laquelle tu te trouves et qui te fait penser cela ?
2. Quelles sont les pensées qui te viennent à l’esprit spontanément ?
3. Quelles sont les émotions associées à ces pensées et à cette situation ? Que ressens-tu intérieurement ? Peux-tu nommer précisément cette émotion ?
4. Quel comportement adoptes-tu au regard de cette situation et de ce qui a été noté au-dessus ?
5. Qu’est-ce que cela engendre ? Quel résultat ?
6. Quel résultat préfèrerais-tu avoir ?
7. Comment devrais-tu agir pour cela ?

Tu as déjà été dans ce type de situation auparavant.

1. Quelles sont les pensées qui te venaient ?
2. Quelles sont les émotions et sensations que tu ressentais ?
3. Quel comportement as-tu adopté ?
4. Quel a été le travail accompli pour y arriver ?
5. Quels sont les résultats que tu as obtenus ?

Ton temps d’expertise

Es-tu certain(e) de ne pas avoir toutes les compétences ? Réfléchissons ensemble :

• Quelles sont les compétences nécessaires pour la réussite de ton projet ?
• Durant combien d’année et/ou de mois as-tu pratiqué cette activité ?
• A raison de combien de jours par mois ?
• Combien d’heures par jours ?

Tu vois où je veux en venir ? Combien d’heures au total as-tu passé à pratiquer, développer cette compétence ? Ne peut-on pas parler d’expertise ? Qu’en penses-tu ?

Se projeter positivement

Une situation future t’angoisse à l’idée que tu ne sois pas à la hauteur ? Regardons.

• Quelle et la situation ?
• Quels sont les risques probables ?
• Ces risques se sont-ils déjà produits ?
• Qu’est-ce qui pourrait faire que ces risques pourraient être évités ?
• Quel est le résultat positif ou les avantages que cette situation peut t’apporter ?

Les petits mantras du jour

Te voilà maintenant paré de tous les outils nécessaire pour faire face à ce sentiment de non-compétence.
Pour aller plus loin dans ce travail d’auto-observation et aborder des sujets complémentaires à ton épanouissement professionnel et personnel, penses à l’approche coaching qui te permet d’être accompagner durant toute ta démarche de changement.